妊活って何するの?妊娠したいときにやるべき具体的な行動

妊活

大島美幸さんや東尾理子さんなど、ママタレのおかげで「妊活」という言葉が広く知られるようになりましたが、具体的にどんなことをしているのかよくわかりませんよね。「妊活」という言葉を使っているから何か特別なことをしているように思いますが、そういうわけではありません。食事や生活リズムを整えて赤ちゃんが授かりやすい体・環境を作ることが「妊活」なんです。

こちらでは妊活の中でも基本となる8つの具体的な行動について紹介していきます。これから妊活を始めようと思っている方は参考にしてください。

【妊活の基本】妊娠したいときに取るべき8つの行動

妊活の基本は、妊娠しやすい体を作るということです。生活習慣を正しくすることや、栄養の摂り方などが深くかかわってきます。妊娠したいときに取るべき6つの行動を紹介していきます。

基礎体温をつける

基礎体温

基礎体温をつけることは月経周期や排卵日、ホルモンバランスの状態を知るために大切なことです。自分の体のリズムを知ることができたり、異変に気付けるきっかけにもなります。まずは、自分の体が妊娠する準備ができているかを知り、基礎体温表で気になることがあったら病院に相談をしましょう。

基礎体温表のうち、最も体温が低い日が排卵日と考えられます。排卵の3~4日前と排卵の1~2日後が最も妊娠しやすい日です。基礎体温をつけることで妊娠しやすい日の予想がつくので、その日を狙ってセックスすることで妊娠力を高めることができるのです。

起床後、体を動かさないですぐに測るのが基本です。毎日の習慣にしましょう。

体を冷やさない(冷え性改善)

妊活 冷え

冷え性は妊活の大敵です。体が冷えていると血行が悪くなり、体全体に十分な血液が行き届きません。

子宮内環境を妊娠しやすいものにするためにはたくさんの血液が必要です。血流が悪いと、体は生命活動を維持するために、全身に血液を送ることを優先するので、妊娠前の子宮への血液は後回しになってしまいます。卵巣の血流が悪いと、卵子の発育が悪くなったり、子宮粘膜の質も落ちてしまうので妊娠力は下がります。

受精卵が着床しやすいフカフカの子宮を作り、妊娠しやすい子宮内環境を整えるためには、冷え性を改善して、全身の血流アップをすることが重要です。

冷え性を改善するためには

  • 体を温める食べ物を食べる
  • 体を冷やす食べ物を避ける
  • 露出を控えて暖かいファッションを心がける(特に足元は冷やさない)
  • 湯船にゆっくりつかる習慣をつける
  • 適度な運動を心がける

などの方法があります。体を外側からと内側から、しっかり温められるように普段から気を付けておくと、少しずつ体質改善されていくはずですよ。

妊娠力を高める食事をする

妊活 食事

妊活のためには規則正しい食事はとても大切です。過度のダイエットは月経不順を引き起こすので要注意。卵子の老化にもつながり、妊娠力を下げてしまいます。栄養バランスの取れた食事を3食きっちり摂れるように心がけましょう。

また、妊娠力を高めてくれる食材を知り、積極的に摂ることでさらに妊活効果が期待できます。妊活中に積極的に摂りたい栄養素を紹介します。

  • 葉酸…卵子の細胞分裂をサポートしてくれるので先天異常のリスクを減らすことができます
  • 亜鉛…生殖機能を高める効果があります。不足しがちなので積極的に摂りましょう。
  • イソフラボン…ホルモンバランスを整えて妊娠しやすくしてくれます。
  • ビタミンD…卵子の老化を防ぐ働きがあり、卵子の質を保つのに効果的です。過剰摂取には注意。

これらの栄養素を含む食べ物を意識して食事に取り入れるだけでなく、体を冷やさない食材選びをすることや、暴飲暴食を控えることも妊活中の食事で気を付けるべきポイントです。効率よく栄養を摂取するためにサプリを利用するのもおすすめです。

妊活中、食事に気を付けるべきなのは女性だけではありません。男性も、不規則な食生活をしていると精子の質が下がってしまう恐れがあります。女性と同じく精子の染色体異常を防ぐ効果のある葉酸と、生殖機能をアップしてくれる亜鉛は積極的に摂取すると良いでしょう。

質の良い睡眠を摂る

妊活 睡眠

妊娠しやすい体づくりのためには、ホルモンバランスを整える必要があります。睡眠不足はホルモンバランスを崩してしまうので、十分な睡眠を摂れるように心がけることが大切です。

睡眠中にはたくさんのホルモンが分泌されます。妊娠するために重要な働きをする女性ホルモンも睡眠中に分泌されるので、十分な睡眠時間を確保できるようにしましょう。

午後10時~午前2時の時間帯はゴールデンタイムと呼ばれ、ホルモン分泌が特に活発になります。その時間帯には就寝できていることが理想ですね。リラックスして眠りにつけるように寝る前のカフェインを控えたり、入浴やストレッチ、照明や部屋の香りなどを工夫してみてくださいね。

ストレスを溜めない

妊活 ストレス

ストレスは万病のもと。ホルモンバランスを崩す原因にもなります。妊活女性はストレスを感じやすく、マイナビが行ったストレスに関するアンケートでは、86.1%が「ストレスを感じている」と回答し、「ストレスを感じたことがない」という人は、13.9%というデータもあるくらいです。

妊活中の女性は、なかなか赤ちゃんができないことや、周囲からのプレッシャーなどでストレスを感じてしまうことが多いのでしょうね。

妊活自体がストレスになっている場合、ホルモンバランスが乱れるだけでなく、ストレスによる不妊を引き起こす可能性もあります。「まだ妊娠できない」と毎月嘆いて過ごすより、ポジティブな気持ちで赤ちゃんを授かるのを待っていた方が、妊娠しやすい精神状態なのです。

ストレスを全く感じずに生活するのは難しいですが、適度に発散しながらためないように気を付けましょう。妊活中の悩みはパートナーである夫に話すことで解消できることが多いようです。妊活は夫婦で行うものですから、一人で抱え込まずにパートナーに相談できると良いですね。

タバコ・お酒を控える

妊活 タバコ

妊娠中の喫煙や飲酒は赤ちゃんが低体重児で生まれてきたり、先天性の疾患をもって生まれてくるリスクを高めるといわれています。さらに、喫煙や飲酒が原因で流産や早産になったり、胎盤早期剥離や前置胎盤など母体に危険を及ぼすこともあります。

上記のようなリスクを考えて、妊娠中に禁煙・禁酒をする女性は多いですが、妊娠してから止めればよいと思っている人もいるでしょう。でも、実際はそうではありません。

喫煙は不妊の原因になります。喫煙している女性としていない女性では、喫煙している女性の方が約60%も不妊の割合が多くなるというデータもあります。男性の喫煙も精子の量や運動量を減らす原因になると考えられているそうです。受動喫煙の心配もありますから、赤ちゃんが欲しいと思ったら、夫婦で禁煙を始めましょう。

妊活 ワイン

「医療法人社団 徐クリニックARTセンター」によると女性が1日2杯のアルコールの摂取をしていると、不妊の割合が60%増えるといわれています。一方でワインを飲むと妊娠を促進するという報告もあります。

妊娠中の飲酒は避けた方が良いですが、妊活中だけど「飲み会に行かないといけない」「どうしても飲みたい」のであれば、アルコール量15ml(ワイングラス1杯、ビール350ml 缶1本)を週2日までなら飲んでも問題ありません。

禁酒や禁煙は依存度が高ければ高いほど難しいことです。妊活中から妊娠に備えて頑張りましょう。

適度な運動をすること

妊活 運動

適度な運動は血行を促進するのに効果的です。ハードな運動である必要はありません。大切なのは長く続けること。ウォーキングやヨガなどでリラックスしながら楽しく体が動かせると良いですね。

運動することで冷え改善やストレス発散などのリラックス効果も期待できます。体のためだけでなく心のためにも、毎日の生活に運動を取り入れましょう。

産院を選んでおく

妊娠 産院

「産院選びは妊娠してから」と思っている人も多いかもしれません。でも、妊娠してからでは気持ちが焦ってしまい、落ち着いて自分にとってベストの産院を選ぶことができない場合も多くあります。

色々な選択肢があるにもかかわらず、とりあえずのつもりで妊娠確認をした産院でそのまま出産、というケースも少なくありません。妊活中の時間と心に余裕がある時に、近くの産院を比較して選んでおけば、いつ妊娠しても安心ですよね。

妊活中に何か心配なことや気になることがあった時に相談しに行く場所にもなりますから、産院チェックはぜひやっておきたいことの一つです。

35歳以上の高齢出産を希望しているなら不妊治療も視野に

高齢妊娠 不妊治療

最近では女性が活躍したり、経済的な面で共働きの夫婦が増えてきたため、結婚や出産の高齢化が進んでいます。「妊娠したい」と思ってから妊娠するまでに45.6%の人が半年以上、23.0%の人が1年以上も掛かっているんです。

また、35歳の妊娠率が14.5%、40歳以上で5%というデータもあります。年を取れば取るほど卵子が老化して妊娠しにくくなってしまうので、35歳以上の高齢出産を希望している場合は、不妊治療も視野に入れて妊活を進めていく必要があります。

不妊治療には、時間とお金がかかるだけでなく精神的な負担も大きなものになる可能性があります。不妊という現実を受け入れるのに時間がかかることもあるでしょう。予め不妊治療も視野に入れておけば心の準備もある程度は整えられるはずですよ。

妊娠の妨げとなるような疾患が夫婦ともにあるかどうかの検査をすることも可能です。検査だけならお金もそこまでかからないので、高齢出産を希望している人は検査だけでもしておくのがおすすめです。

不妊治療の前にサプリメントを利用する

妊活サプリ

一般的な妊活のステップアップは

「食事や体質改善⇒サプリメント・漢方⇒不妊検査⇒排卵誘発剤などの注射⇒本格的な不妊治療」

となります。まずは規則正しい生活で、妊娠しやすい体づくりをすることからということですね。妊活を始めたら葉酸サプリを利用される方も多いですが、

「1年近く妊活しているけど授からない」「30歳以上で妊娠を考えている」「基礎体温のグラフが見本と比べてガタガタ」という場合は葉酸サプリではなく、妊活サプリを利用するのも一つの手です。

人工授精だと1回で約2万、体外受精だと10~100万円も掛かってしまいます。不妊治療にステップアップしても、妊娠しやすい体作りのために規則正しい生活や食事、サプリメントはしておいたほうがいいので、並行して行っていきましょう。