葉酸を多く含む食べ物|サプリと一緒だと摂りすぎになる?

葉酸 食べ物

葉酸を多く含む食べ物を食べれば、「葉酸サプリを摂取しなくてもいいのでは?」と思ったことはありませんか?厚生労働省が神経管閉鎖障害を予防するために必要な葉酸の摂取量は合成葉酸で1日400μgと伝えていますが、これは食事で補うことは難しいです。その理由と妊娠希望している女性、妊娠中の方がどのように葉酸を摂取すればいいのかを説明します。

妊活~妊娠初期に必要な葉酸は食べ物では補えない

葉酸 食事

妊活~妊娠初期の女性は一日に400μgの葉酸が必要だといわれています。これは、合成葉酸(モノグルタミン酸)で摂取した場合の値であり、食べ物から摂れる天然葉酸では800μg以上必要になります。

というのも、食べ物から摂れる天然葉酸は水や熱に弱く、調理過程で失われてしまうからです。また天然葉酸は体内での利用効率が悪く、20~50%以下しか吸収できません。普段の食事から摂取しようとすると合成葉酸の倍の800μg以上必要になります。毎日確実に摂取するのはなかなか大変な量です。

食べ物ならどのくらいの量が必要?

食べ物で妊娠前から妊娠初期に必要な合成葉酸400μgを摂取しようとすると、吸収率が半減することを考えて800μg以上の天然葉酸を摂取する必要があります。葉酸を多く含む食べ物を例にしてみると・・・

  • ほうれん草・・・371g(11株)
  • ブロッコリー・・・371g(17~21房)
  • かぼちゃ・・・1862g(4㎝角53切)
  • 納豆・・・640g(中16パック)
  • いちご・・・880g(44粒)

一日に一人で食べる量ではありませんよね。野菜は生で食べたときの必要量となります。葉酸は加熱調理で失われてしまうので、焼いたり茹でたりしたら上記以上に摂取する必要があります。妊娠前から妊娠初期に必要な葉酸を食べ物ですべて補うのは現実的ではないということがわかります。

葉酸みどり
天然葉酸で妊娠前~妊活中に必要な葉酸を補うのは難しそうですね。だから、厚生労働省も合成葉酸を摂取できる葉酸サプリを推奨しているわけです。

 

妊娠中期~授乳中は葉酸サプリの量を調節するのがおすすめ

妊娠中期 葉酸

妊娠中はずっと葉酸サプリを飲み続ける必要はありません。神経管閉鎖障害の予防として妊娠前~妊娠初期に合成葉酸400μg必要になりますが、妊娠中期や妊娠後期に必要な葉酸は、食べ物に含まれる天然葉酸で480μg。授乳中はさらに減って天然葉酸340μgです。

食材別にすると

  • ほうれん草・・・224g(7株)
  • ブロッコリー・・・224g(9~12房)
  • 納豆・・・384g(9.6パック)

一日三食に使用する食材を葉酸の多いものにできるよう意識しながら、葉酸サプリを調節することで妊娠中期~後期に赤ちゃんの体を作るために必要な葉酸を摂取できると思います。

葉酸みどり
妊娠中期は葉酸だけでなく、鉄分・カルシウムも必要になってきます。それらの成分も含まれるものを選ぶようにしましょうね。

 

葉酸を多く摂れる食品で効率よく摂取する

葉酸を効率よく摂取するためには、葉酸がたくさん含まれている食品を知っておく必要があります。食材別に葉酸が多く摂れる食品を紹介していきます。

野菜

葉酸 野菜
ほうれん草 70g(2株)葉酸150μg
ブロッコリー 70g(3~4房)葉酸150μg
グリーンアスパラガス 70g(3~4本)葉酸135μg
チンゲンサイ 70g(1株)葉酸50μg
かぼちゃ 70g(4cm角2切)葉酸30μg
枝豆 100g(20~30房程度)葉酸260μg
モロヘイヤ 100g(3株)葉酸250μg

葉酸というくらいですから、緑色の野菜にたくさん含まれています。一種類ではなくいろいろな野菜を組み合わせれば効率よく摂取できそうですよね。加熱調理すると減ってしまうという特徴があるのでサラダなどできるだけ手を加えずに食べられるようにしましょう。

果物

葉酸 果物
いちご 100g(中5粒)葉酸90μg
マンゴー 100g(2分の1個)葉酸85μg
ライチ 100g(5~6個)葉酸100μg
オレンジ 120g(中1個)葉酸45μg
アボカド 100g(中1個)葉酸84μg

果物は加熱せずそのまま食べるので葉酸を効率よく摂取できる食品です。ただ、糖分が多いのと冷えの原因になることがあるので食べすぎには注意が必要。摂りすぎると妊娠中の体重管理に影響したり、妊娠後期の妊娠中毒症のリスクを高めるので適度な量を心がけましょう。

その他

葉酸 多い食品
納豆 40g(中1パック)葉酸50μg
乾燥あずき 35g(4分の1カップ)葉酸50μg
うなぎ 100g葉酸380μg
鶏レバー 100g葉酸1300μg
牛レバー 100g葉酸1000μg
豚レバー 100g葉酸810μg

納豆は毎日継続して摂取しやすい食材ですよね。葉酸以外の栄養も豊富なので妊娠中~産後まで納豆を食べる習慣をつけると良いでしょう。

ただし、うなぎやレバーはビタミンAもたくさん含まれているので要注意。妊娠中にビタミンAに含まれているレチノールを過剰摂取すると、胎児が口蓋裂などの奇形やそのほかの先天異常で生まれてくれるリスクが高くなるといわれているので、なるべく控えた方が良い食材といえます。

 

葉酸サプリをなるべく摂りたくない人は時期で調節を

葉酸 摂る時期

葉酸が必要だということは理解していても、「なるべくサプリには頼らず食べ物から摂りたい」という人もいると思います。そういう場合は、妊娠の時期によってサプリの量を調節するのがおすすめです。

  • 妊活~妊娠初期・・・葉酸サプリで400μg
  • 妊娠中期~後期・・・葉酸サプリで200~300μg+食事から摂る
  • 授乳中・・・葉酸サプリで100μgまたは、食事のみで積極的に摂取

神経管閉鎖障害は1万人に約5人、葉酸で予防できる染色体異常は35歳で1/192の確率で発症します。神経管閉鎖障害・先天異常を予防するために最低限、妊活~妊娠初期の時期には葉酸サプリを使用して、健全な体で産んであげることが赤ちゃんへの最初の贈り物です。

サプリに頼りたくないという方も食事とサプリを上手に併用して妊娠中の葉酸不足を防ぎましょう。